겨울 동안 앙상했던 가지 위로 푸르른 이파리들이 자리를 잡고 무성해질 준비를 하고 있다. 이맘때쯤에 하는 등산의 묘미란 이루 말로 표현할 수 없을 정도이다. 자칭 등산 마니아인 김현식씨(47)는 올해 우리나라의 명산을 다 정복하겠다는 목표를 가지고 주말이면 어김없이 배낭을 메고 산으로 향했다. 그러던 어느 날, 갑자기 무릎에 찌릿한 통증이 시작되더니 급기야 다리 전체까지 그 통증이 확대되기 시작하였다.

▲ 사진@푸른한국닷컴

세계보건기구(WHO)는 등산을 허리건강에 매우 좋은 운동법으로 추천했다. 등산은 허리근육을 강화시켜주고, 척추뼈를 고정시켜줄 뿐만 아니라 혈액순환과 엔도르핀 분비를 촉진시켜 통증을 줄여주는 효과도 가지고 있다. 또한 등산은 야외운동이기 때문에 비타민D의 합성을 촉진시켜 골다공증 예방에도 도움이 되며, 근육과 관절의 퇴화를 늦출 수도 있다. 신체적 건강 측면뿐 아니라 등산은 정신건강에도 좋다. 맑은 공기를 마시며 등산을 하게 되면 스트레스를 해소시켜주어 마음의 안정을 찾는데도 도움을 준다.

◇ 건강하고 안전한 등산을 위한 주의사항

등산을 하면 반복적인 걷기를 통해 다리의 근력이 강화될 뿐 아니라 심폐기능도 향상된다. 산행은 개인의 운동능력에 따라 다르겠지만 일반적으로 50분 걸은 뒤 10분 정도 휴식하는 것이 좋다. 봄철 산행 시 땀을 흘린 몸으로 올라가게 되면 기온이 내려가 한기를 느끼게 되고, 자칫하면 저체온증의 위험이 닥칠 수 있으므로 땀에 젖었을 때를 대비하여 갈아입을 여벌의 옷과 걸쳐 입을 재킷을 준비해야 한다. 또 자신의 발에 적합하지 않은 등산화를 신게 되면 걷는 동안 발목에 무리를 주어 발목손상이 발생할 수 있으므로 등산화도 똑똑하게 골라야 한다. 등산 초보자의 경우 발목이 있는 등산화가 좋으며 신발크기는 양말을 신은 상태에서 손가락이 하나 들어가는 정도가 알맞다. 발목을 알맞게 감싸고, 밑창은 부드러운 재질로 만들어진 것이 좋다.

◇ 하산 시 주의해야 할 무릎과 발목 관절

등산이 다리 근력 강화에 도움이 되어 관절 건강을 지키는데 도움이 되기는 하지만 관절이 약한 갱년기 여성들이나 중장년 세대, 혹은 자신의 체력을 고려하지 않은 무리한 산행은 되려 등산이 관절 건강을 악화시키는 역할을 하기도 한다. 등산을 할 때 관절 건강을 지키고 안전사고에 대비하기 위해서는 올바른 보행법을 익혀 관절에 무리가 가지 않도록 해야 한다.

우선 양 어깨에 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며 무릎은 조금만 올리면서 걷도록 한다. 땅을 밟을 때에는 발끝이나 발꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 밟아야 하고, 팔은 보폭에 맞추어 리듬 있게 흔들어야 한다. 이러한 점을 유의하지 않고 등산을 계속 하게 되면 대부분 무릎이나 발목 관절에 통증이 발생된다. 통증의 원인은 연골의 손상 때문인데, 뼈와 뼈 사이를 보호해주던 연골이 올바르지 않은 움직임으로 인해 제 역할을 하지 못하고 뼈끼리 부딪히는 현상이 생기는 것이다. 점점 연골이 닳아 없어질수록 뼈 사이의 마찰은 더욱 심해지고 더불어 통증도 더욱 심해지는 것이다. 무릎의 연골 손상은 초기에 치료를 시작하게 될 경우 더 이상의 손실을 막고 다시 건강한 관절로 되돌릴 수 있지만, 그대로 방치하여 손상이 많이 진행됐을 경우에는 연골의 재생이 쉽지 않으므로 초기 치료가 무엇보다 중요하다.

관절·척추전문 새움병원 김응수 원장은 "평소 꾸준한 운동은 관절 주위의 근육과 인대를 튼튼하게 단련시켜주어 관절건강에 매우 이롭다. 그러나 요즘 열풍인 등산은 산을 오를 때 지나치게 많은 에너지를 많이 써버려 하산시 관절에 손상이 올 수 있으므로 주의해야 한다. 건강에 이롭고 안전한 산행을 즐기기 위해서는 무조건 정상 등반을 고집하기 보다는 본인의 욕심보다 10% 낮게 목표를 잡고 무리하지 않는 것이 좋다"고 전했다.

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